Những điều cần biết khi bắt đầu tập bộ môn Yoga - VANHSPORTS

Có những lưu ý khi tập bất cứ môn thể thao cho dù bạn mới bắt đầu tập hay đã tập lâu bạn vẫn cần phải ghi nhớ. Những điều cần biết khi tập thể thao, đặc biệt là bộ môn yoga này rất quan trọng vì chúng có thể tác động tích cực hoặc tiêu cực đối với quá trình cũng như kết quả luyện tập của bạn.

Nguyên tắc cơ bản trước khi luyện tập

Trước khi đăng kí bất cứ môn thể dục, thể thao nào bạn cũng cần nắm được những nguyên tắc cơ bản đặc thù của môn đó để tự lên tinh thần, tạo động lực cho chính bản thân mình, đồng thời cũng tự tin hơn khi thực hành.

Chú ý về chế độ ăn uống: Để tránh đau dạ dày, bạn nên ăn trước khi tập ít nhất 2 giờ và cũng không nên tập nếu cơ thể đang đói. Hãy lên cho mình một thực đơn cần thiết với đầy đủ chất dinh dưỡng và các thức ăn lành mạnh cho cơ thể. Không nên ăn kiêng hoặc theo đuổi chế độ ăn quá khắt khe vì cơ thể có thể gặp tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng.
Chọn trang phục và phụ kiện phù hợp: Những thứ cơ bản nhất mà bạn cần có là thảm, và quần áo. Vì tập yoga có những động tác di chuyển hoặc uốn dẻo tương đối khó, ra nhiều mồ hôi nên bạn cần chọn những trang phục thoáng mát, thoải mái, co giãn và thấm hút tốt, nhưng không quá hở hang, phản cảm. Thảm cần có độ bám tốt, có khả năng thấm hút mồ hôi để không bị trơn trượt.
Dừng lại nếu thấy cơ thể có dấu hiệu bất thường: Dù tập yoga hay bất cứ môn thể thao nào cũng cần phải quan sát cơ thể của mình. Khi vào thế, nếu cảm thấy đau nhói, đau buốt thì nên dừng lại, không nên gượng ép cơ thể. Trước buổi tập, bạn nên thông báo cho giáo viên về tất cả những vấn đề sức khỏe mà bạn đang gặp phải dù là nhỏ nhất để tránh những tai nạn, tổn thương đáng tiếc có thể xảy ra.

Chọn trường phái yoga phù hợp

Có rất nhiều loại hình yoga, mỗi loại hình lại có một đặc trưng riêng mà chỉ khi luyện tập bạn mới cảm nhận được. Bạn nên thử vài trường phái và cả giáo viên trước khi quyết định theo đuổi lớp học nào lâu dài.

Hatha yoga: Là trường phái yoga cơ bản, tiền đề cho mọi trường phái yoga khác và tập trung vào việc lấy lại trạng thái cân bằng, thư giãn cho cơ thể. Các lớp học Hatha Yoga phù hợp cho người mới bắt đầu nhất vì chúng thường có nhịp chậm hơn các loại hình yoga khác.
Iyengar yoga: Tập trung vào định tuyến bàn chân cũng như các chuyển động có tính chi tiết và chính xác. Trường phái này phù hợp với những ai đang có chấn thương cần phải thực hành chậm và có phương pháp.
Kundalini yoga: Hình thức này lại tập trung vào tinh thần và sự kết nối tâm linh. Những lớp học Kundalini thực sự có tác động đến phần cốt lõi và hoạt động thở với những tư thế mang tính nhanh, hăng hái vì có cường độ cao và có thể có thêm bài tập thiền, hát chanting và niệm mantra.
Ashtanga yoga: Bao gồm những chuỗi tư thế đòi hỏi việc rèn luyện thể chất cao, vì vậy trường phái này dành cho người đã tập lâu năm, có thể lực và sự dẻo dai nhất định.
Vinyasa yoga: Là trường phái yoga có tính thể thao nhất. Nhiều loại hình yoga cũng có thể xem là vinyasa như là ashtanga, power yoga hay prana yoga.
Bikram yoga: Thể hiện một chuỗi các tư thế trong phòng tập nóng như phòng sauna – thông thường có nhiệt độ lên đến 40 độ C và độ ẩm đến 40%. Chuỗi tư thế là một series có 26 tư thế cơ bản, mỗi tư thế được thực hiện hai lần.
Yin yoga: Là hình thức tập yoga mang tính thiền định giúp cho bạn tìm được sự an bình bên trong. Đây cũng là sự lựa chọn tuyệt vời cho người mới bắt đầu.
Yoga hồi phục: Yoga hồi phục tập trung vào việc làm chậm lại sau một ngày dài và giúp thư giãn tâm trí. Phù hợp với những người bị bệnh và stress.
Anusara yoga: Anusara là phiên bản hiện đại của hatha yoga, gần giống với vinyasa ở chỗ nó cũng tập trung vào định tuyến nhưng lại đặt trọng tâm nhiều hơn vào sự kết nối trí – thân -tâm
Jivamukti yoga: Phần cốt lõi của Jivamukti là sự chú trọng vào kết nối với Trái đất và muôn loài, nên hầu hết những ai theo trường phái này sẽ là những người ăn chay.

Tập yoga đòi hỏi sự kiên trì

Tập luyện Yoga đòi hỏi sự chậm rãi, cẩn thận và chính xác trong từng động tác theo sự chỉ dẫn của giáo viên. Vì vậy để có thể luyện tập có hiệu quả người tập cần phải có sự nhẫn nại, kiên trì. Tất cả mọi người hiện đang luyện tập hay có dự định cần phải tâm niệm chú ý rằng tập yoga không phải là một trào lưu nhất thời, càng không thể tập theo ý thích nhất thời hay theo ý muốn của người khác.

Bên cạnh đó, yoga sẽ có sự tác động từ từ, chậm rãi đến cơ thể. Nếu không thể duy trì việc tập luyện đều đặn và lâu dài, bạn sẽ không nhận được những lợi ích từ bộ môn này. Nếu muốn từ bỏ, bạn hãy bình tâm ngồi lại, tự lên lại tinh thần và quyết tâm cho bản thân. Nếu có thể, hãy tham gia các lớp yoga cộng đồng, kết bạn với nhiều học viên khác để lấy động lực tập luyện đều đặn.

Nên tập với huấn luyện viên

Một lưu ý khi tập yoga mà mọi người cần phải khắc ghi là nên tập yoga với huấn luyện viên. Thường thì các tư thế yoga nhìn có vẻ đơn giản nên chúng ta cho rằng có thể tự tập tại nhà thông qua các video hay sách hướng dẫn. Tuy nhiên, thực tế thì tập yoga không hề dễ vì các động tác đòi hỏi kỹ thuật tập rất cao và chính xác và kết hợp với hơi thở. Nếu không có sự hướng dẫn của huấn luyện viên, bạn có thể tập sai và dẫn đến nguy cơ gặp những chấn thương không mong muốn.

Việc có huấn luyện viên cũng sẽ nâng cao khả năng đạt được mục tiêu của bạn khi tập yoga. Bởi vì huấn luyện viên là những người được đào tạo bài bản, có kiến thức và kĩ năng nên sẽ xây dựng được các giáo trình phù hợp với cơ địa, thể trạng của từng học viên. Bên cạnh đó, huấn luyện viên yoga thường là những người có thái độ sống rất tích cực, trầm ổn, sâu sắc và yêu nghề nên họ truyền được cho bạn cảm hứng và động lực, giúp bạn yêu và kiên trì hơn với bộ môn mà mình yêu thích.

Khởi động trước khi tập

Tập luyện yoga hay bất kỳ một môn nào thì bạn đều cần phải có quá trình khởi động. Khởi động (còn gọi là “làm nóng cơ thể”) đóng vai trò vô cùng quan trọng khi tập luyện, khởi động giúp cơ thể ấm lên, mềm dẻo hơn, tăng dần hoạt động tim mạch và hô hấp để chuẩn bị cho quá trình vận động. Bỏ qua phần khởi động mà tập luyện ngay sẽ dẫn đến nguy cơ gây giãn, rách hoặc đứt gân, cơ, dây chằng do các phần mềm này đang ở trạng thái nghỉ ngơi, đột nhiên bị bắt buộc phải “tăng tốc” hoạt động, co giãn dữ dội. Mặt khác, khi vận động, nhu cầu khí oxy tăng cao mà mạch máu chưa co giãn kịp thời để đáp ứng sẽ làm giảm sức bền, nhanh mệt, hoa mắt, chóng mặt thậm chí dẫn đến ngất xỉu.

Khi khởi động, cần tuân thủ nguyên tắc thực hiện các động tác từ nhẹ nhàng, đơn giản đến phức tạp, từ vận động đơn lẻ từng nhóm gân cơ đến toàn thân (các vùng vai cổ, thắt lưng, khớp háng, khớp gối…). Đặc biệt phải đủ thời lượng khởi động, trong đó quan trọng nhất là lặp lại nhiều lần việc kéo giãn, căng cơ. Thời gian hợp lý là khoảng 15 phút.

Trong yoga, có 2 phần khởi động là: Khởi động chung và khởi động chuyên môn. Khởi động chung: Là phần khởi động có điểm chung cho tất cả các môn vận động (liên quan đến sự vận động của thể xác). Khởi động chuyên môn: Là phần khởi động dành riêng biệt với cường độ cao, sâu để lên tư thế đỉnh an toàn và dễ dàng.

Chú tâm vào các động tác khi tập

Tập yoga đòi hỏi sự tập trung cao độ. Điều này không chỉ xuất phát từ việc các kỹ thuật tập tương đối khó đòi hỏi bạn phải tĩnh tâm chính đây là một bộ môn rèn luyện khả năng tập trung, xả stress vô cùng hiệu quả. Trong những lưu ý khi tập yoga, chúng ta sẽ luôn luôn được nhắc nhớ điều này. Khi tập, bạn chỉ cần chú tâm vào chính mình với để nhận biết những chuyển động của cơ thể, hơi thở cũng như giúp tâm trí được tĩnh lặng.

Trong quá trình tập luyện, bạn không nên so sánh kết quả tập luyện của mình với người khác vì việc so sánh chỉ khiến bạn bị áp lực, không tốt cho sức khỏe và tinh thần. Ngoài ra, yoga dành cho tất cả mọi người, mọi cơ địa. Người có cơ địa mềm dẻo thực hiện các tư thế ben, dẻo rất tốt nhưng có thể vào tư thế trụ sẽ khó hơn 1 chút và ngược lại. Việc chúng ta cần làm chỉ là yêu thương, tôn trọng bản thân và chú tâm vào thực hiện tư thế mình đang làm một cách tốt nhất. Sau 1 thời gian cơ thể sẽ được cân bằng, linh hoạt, và bạn sẽ chinh phục được các tư thế khó hơn.

Lựa chọn không gian và thời gian

Một trong những điều bạn cần lưu ý nữa để có thể theo đuổi bộ môn yoga là lựa chọn không gian và thời gian phù hợp với bản thân và tập luyện để đạt hiệu quả nhất.

Nếu tham gia các lớp cộng đồng, bạn nên chọn những trung tâm có phòng tập rộng rãi, thoáng mát, có cây xanh, hoa cỏ, màu sắc nhẹ nhàng và lấy được không khí tự nhiên. Vì những phòng tập như vậy thường có nhiều sinh khí, giúp bạn hít thở dễ dàng hơn. Nếu buộc phải tự tập ở nhà, bạn hãy cố gắng tìm cho mình không gian không nên quá tù túng và có nhiều tiếng ồn. Không gian nhỏ hẹp cũng sẽ làm bạn vướng khi tập các động tác duỗi chân, duỗi tay của Yoga, đồng thời cũng ảnh hưởng đến tinh thần tập. Bật các loại nhạc thư giãn nhẹ nhàng hay đốt tinh dầu thơm trong khi tập cũng mang lại hiệu quả tinh thần tốt hơn.

Thời gian tập cũng rất quan trọng, tùy thuộc vào sự sắp xếp của bạn có thể dành ra 45p đến 60p mỗi ngày. Tốt nhất là sáng sớm. Trong tiếng Phạn thời gian này là “thời gian thần thánh của yoga”. Lúc này, tinh thần bạn sảng khoái, tập yoga vào buổi sáng sẽ đánh thức các giác quan, thể chất, tinh thần, năng lượng và đặc biệt làm tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể bạn. Tối muộn: Thời gian này dạ dày rỗng nên tập yoga rất có lợi cho việc hô hấp bằng cơ hoành cũng như tốt cho việc phòng và chữa bệnh. Thêm vào đó, tập yoga giúp điều hòa tâm trí, xua tan mệt mỏi để bạn có giấc ngủ sâu hơn.

Thường xuyên vệ sinh thảm tập

Thảm tập là nơi tiếp xúc với cơ thể bạn suốt buổi tập. Chúng thường dính mồ hôi và cả bụi bẩn, vì vậy bạn nên chuẩn bị khăn lau chúng sạch sẽ và phơi ở nơi khô thoáng sau mỗi lần tập. Bạn nên lau thảm với dung dịch xà phòng loãng và phơi chúng ở nơi râm, tránh ánh nắng trực tiếp để bảo vệ thảm.

Đã nói đến yoga, chắc chắn không thể bỏ qua việc lựa chọn một chiếc thảm tập phù hợp và thuận tiện cho việc luyện tập. Một chiếc thảm tập tốt là một chiếc thảm tập vừa với cân nặng và chiều cao của người mua, không quá trơn, tạo cảm giác thoải mái cho việc luyện tập. Lời khuyên của các huấn luyện viên Yoga là bạn nên có thảm tập Yoga cho riêng mình. Sau đây là một số cách chọn thảm tập Yoga để các bạn tham khảo.

Bắt đầu từ những động tác cơ bản nhất

Mới ban đầu luyện tập, bạn không đi vào tập luyện những động tác khó. Như vậy, sẽ làm bạn rất đau cơ và nhanh nản. Vì thế, hãy bắt đầu tập luyện từ những động tác cơ bản nhất dành cho người mới nhập môn, bạn sẽ không bị bỡ ngỡ và sẽ quen dần với cách thiền định trong yoga. Hãy nhớ, bắt đầu làm quen với những động tác cơ bản nhé.

Một số tư thế cơ bản cho người mới tập yoga

Tư thế ngọn núi: Mở rộng 10 đầu ngón chân và ấn chặt chúng xuống đất. Căng cơ từ đầu đùi trước để kéo 2 xương bánh chè (xương phía trước đầu gối) lên trên và hướng vào phía đùi trong. Bạn mở rộng lồng ngực. Cùng lúc đó, bạn giữ cho 2 lòng bàn tay hướng vào trong dọc theo thân mình. Bạn từ từ hít sâu vào, thở ra nhẹ nhàng. Thực hiện 5-8 nhịp thở.
Tư thế chó úp mặt: Bắt đầu bằng tư thế bò, bạn nâng người lên sao cho chân, tay duỗi thẳng. Dùng sức đẩy phần thân trên về phía sau, lưng thẳng, gót chân chạm đất càng tốt sao cho thành hình chữ V ngược. Cho 2 đầu gối chùng xuống nếu bạn cảm thấy đùi sau quá căng. Bạn cố gắng duỗi thẳng 2 chân và di chuyển 2 tay về phía trước nếu cần thiết.
Tư thế tấm ván: Từ tư thế bò, duỗi thẳng hai chân ra phía sau, ngón chân chạm đất và nâng gót chân lên. Trượt 2 gót về phía sau đến khi bạn thấy cơ thể như một khối thống nhất từ đầu đến chân. Vai và tay là một đường thẳng. Tránh trũng lưng vì sẽ gây đau lưng. Siết các cơ bụng, kéo hai vai xuống và xa khỏi 2 tai, giữ lưng thẳng và hít thở sâu từ 8-10 nhịp. Trở về tư thế em bé rồi thực hiện lại 5-10 lần.

Học trực tuyến trên mạng

Nếu bạn ngại phải đi đến những trung tâm luyện tập yoga hay không có thời gian cho việc tập luyện vì quá bận công việc, bạn có thể tìm đến những khóa học trực tuyến trên mạng. Ưu điểm của cách học này đó chính là hoàn toàn chủ động về thời gian và địa điểm, nhưng vẫn đảm bảo nhịp độ tập luyện bình thường. Tùy theo nhu cầu và mục đích của bạn mà lựa chọn khóa học online miễn phí hay trả phí.

Các lưu ý sau khi tập luyện Yoga online

Quay camera lại quá trình mình tập và so sánh với bài dạy xem có gì chưa đạt được như yêu cầu của bài tập. Tập quan sát cơ thể mình để mình tự điều chỉnh
Luôn nhớ tới hơi thở bởi lẽ ngoài nhiệm vụ kết nối cơ thể và tâm trí, việc thở tốt giúp chúng ta biết được cơ thể không bị quá căng, không bị mất cân bằng – hai yếu tố góp phần lớn vào việc gây ra chấn thương cho cơ thể.
Liên hệ với người hướng dẫn lớp yoga trực tuyến nếu bạn không hiểu gì đó hoặc bạn thấy có điều gì bất thường xảy ra với cơ thể mình trong quá trình luyện tập. Kể cả các bài hướng dẫn có thu phí hay không thu phí thì chắc chắn người hướng dẫn luôn sẵn sàng trao đổi các khúc mắc của bạn bởi điều đó sẽ giúp họ điều chỉnh bài dạy của mình tốt hơn.
Ngừng luyện tập nếu cơ thể đau nhiều hoặc có các biểu hiện bất thường khác (khó thở, khó ngủ, hoặc đau gia tăng)

Theo Toplist