Những lưu ý cần biết khi tập thể dục tại nhà - VANHSPORTS

Không có điều kiện tới phòng gym, chúng ta tập luyện ở nhà như nào để đạt hiệu quả. Bạn đọc cùng VANHSPORTS tìm hiểu qua nội dung bài chia sẻ dưới đây nhé:

Chia sẻ với chúng tôi, huấn luyện viên (HLV) sức khỏe Nguyễn Hữu Phúc (Phòng tập DC Strength & Rehab, TP.HCM) cho biết : “Việc tập luyện đôi khi không cần nhiều không gian và thiết bị”. Ai cũng có thể chủ động lựa chọn hình thức vận động phù hợp với điều kiện hiện tại của mình.

Một số bài tập trong nhà như tabata (phương pháp tập luyện cường độ cực cao); Hiit (bài tập cường độ cao ngắt quãng); Nhảy dây tại chỗ,… Đều có thể giúp cải thiện hệ miễn dịch, huyết áp, tim mạch và hô hấp, HLV Phúc chia sẻ.

Làm rõ mục đích để lựa chọn phương pháp vận động

Để bắt đầu tập thể dục tại nhà hiệu quả, đầu tiên bạn phải nhận biết lý do vì sao muốn vận động hay tập gym mỗi ngày. Thường sẽ có 3 sự chọn lựa như sau:

Thứ nhất là nhằm phát triển cơ tối đa, để ngoại hình đẹp hơn.

Với mục tiêu này thì bạn cần lưu ý cơ bắp cần thời gian để xây dựng, đồng thời cũng rất khó mất đi trong thời gian ngắn nên không cần lo lắng quá nhiều. Vậy nên hãy duy trì một mức vận động cần thiết, giúp cơ bắp hoạt động. Đồng thời, kết hợp chế độ ăn uống hợp lý, cân bằng năng lượng.

Thứ hai là nhằm cải thiện sức khỏe.

Cấp độ lựa chọn này dễ hơn vì không cần quá nhiều thiết bị hay không gian. Bạn nên duy trì vận động bằng các bài tập trong nhà như cardio, yoga, core exercise…

Thứ ba là xem tập luyện như một thói quen hằng ngày khó bỏ.

Trường hợp này dễ nhất vì đôi khi việc luyện tập được thiết lập qua nhiều năm tháng rèn luyện và trở thành thói quen.

Gợi ý phương pháp tập tại nhà

HLV Phúc cũng chia sẻ thêm: Gần như mọi vật xung quanh chúng ta đều có thể trở thành dụng cụ luyện tập. Có thể tạm phân ra thành 3 loại chính:

Thứ nhất, đồ dùng trong nhà. Ví dụ như: chai/bình nước, bàn, ghế, bậc thang, tường,…

Thứ hai, các dụng cụ chuyên dụng tập tại nhà. Ví dụ như: resistance band (dây kháng lực), dumbbell (tạ đôi), kettlebell (tạ chuông), dây nhảy.

Thứ ba, dùng chính khối lượng cơ thể của bạn để tập các bài. Ví dụ như:

Squat – bài tập sử dụng các nhóm cơ ở phần thân dưới cơ thể
Push up – bài tập chống đẩy
Glute bridge – tư thế cây cầu
Thể loại core exercises (bài tập dành cho nhóm cơ ở phần trung tâm của cơ thể) như plank, bird dog, dead bug…

Ngoài ra, HLV Phúc cũng lưu ý thêm: Những cơn mệt mỏi, thở dốc, đổ mồ hôi là những báo hiệu từ cơ thể. Lúc này, bạn hãy bổ sung nước, làm mát và chế độ nghỉ ngơi hợp lý. Điều này giúp giảm thiểu rủi ro khi tự tập tại nhà. Bạn phải nên biết rõ tình trạng sức khỏe của bản thân và luôn lắng nghe cơ thể.

Một số phương pháp tập luyện tại nhà:

Đối với nam: Có thể tập các bài phát triển cơ bằng dây kháng lực (resistance band – một dụng cụ dễ mua, giá cả phải chăng) mà không cần nhiều không gian luyện tập.

Đối với nữ, có thể tập các bài kegel exercise. Đây là những bài tập giúp điều tiết hệ nội tiết tố, cải thiện vùng chậu và thắt lưng. Bài tập này không những giúp cho vùng cơ thân dưới của nữ săn chắc, mà còn hỗ trợ giảm đau vùng lưng dưới, giảm chuột rút, giảm căng thẳng, cũng như giúp việc mang thai và sinh con trong tương lai trở nên dễ dàng hơn.

Lưu ý: Đối với các đối tượng có bệnh lý nền (mắc bệnh xương khớp, cột sống…) hay tình trạng sức khỏe đặc biệt (phụ nữ mang thai hay ngay sau sinh…), cần tham khảo ý kiến và tư vấn của bác sĩ.